Γύμνασε τα χέρια σου οπουδήποτε στον κόσμο με αυτές τις 10 ασκήσεις σωματικού βάρους. Μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς εξοπλισμό και παρατίθενται από τη πιο εύκολη έως τη πιο δύσκολη, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις τη προπόνησή σου!
1) Βυθισεισ.
Βρες μια υπερυψωμένη επιφάνεια και κάθισε πάνω της. Τοποθέτησε τα χέρια στα πλάγια στο πλάτος των ώμων και ίσιωσε τα πόδια. Λύγισε τους αγκώνες μέχρι να φτάσεις 90 μοίρες και ανέβα κάμπτοντας τους τρικέφαλους. Μην ανοίγεις τους αγκώνες, αλλά κράτησε τους στραμμένους προς τα πίσω.
2) ΥΨΗΛΗ ΣΑΝΙΔΑ – ΧΑΜΗΛΗ ΣΑΝΙΔΑ.
Έλα σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σε ευθεία κάτω από τους ώμους σας. Λύγισε πρώτα το αριστερό σου χέρι και μετά το δεξί και ισορρόπησε στους αγκώνες, παίρνοντας μια κανονική θέση σανίδας. Ίσιωσε πάλι τα χέρια σου ένα-ένα και έλα σε μια ψηλή σανίδα.
3) Καμψεισ διαμαντι.
Έλα σε θέση pushup. Τοποθέτήσε τα χέρια το ένα κοντά στο άλλο, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο. Κάνε ένα pushup και κράτήσε την πλάτη σου ίσια. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στους τρικέφαλους.
4) ΚΡΑΤΗΜΑ ΕΛΞΕΙΣ ΠΑΛΑΜΕΣ ΜΕΣΑ.
Κράτησε ένα μονόζυγο στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εσένα. Σήκωσε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα και κράτησε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείς. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στον δικέφαλο.
5)ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΝΔΩΝ.
Έλα στα τέσσερα και στρέψε τους γλουτούς όσο πιο ψηλά και πίσω γίνεται. Κράτησε την πλάτη ίσια και το κεφάλι στη γραμμή. Μετακίνησε το σώμα προς τα εμπρός χωρίς να ανοίξεις τους αγκώνες και κάνε μισό κύκλο. Τερμάτίσε σε στάση κόμπρα με τα χέρια ίσια και το στήθος έξω. Επέστρεψε με την ίδια κυκλική κίνηση στην αρχική θέση.
6)Στρατιωτικεσ ελξεισ
Στάσου παράλληλα σε ένα μονόζυγο. Κράτησε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και σήκωσε το σώμα προς τα πάνω. Πέράσε πάνω από τη μπάρα με τη μία πλευρά του κεφαλιού και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
7)κρατημα βαρουσ.
Έλα σε καθιστή θέση και κάτσε σταυροπόδι. Τοποθέτησε τα χέρια στα πλάγια και ανασήκωσε ολόκληρο το σώμα. Κράτησε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείς.
8) ελξεισ πισω απο το κεφαλι παλαμεσ μεσα.
Πιάσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες προς τα μέσα στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε το σώμα σου και φέρε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου. Προσπαθήσε να κρατήσεις την πλάτη και τον λαιμό σε ευθεία γραμμή.
9) ΠΛΑΪΝΟΣ ΒΑΤΡΑΧΟΣ.
Βάλε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και φέρε και τα δύο πόδια στη μία πλευρά. Λύγισε τα γόνατα και προσάρμοσε το δεξί πόδι στον αριστερό και τον δεξιό τρικέφαλο. Ισορρόπησε το σώμα στα χέρια και κράτησε όσο μπορείς αυτή τη θέση βατράχου στο πλάι. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
10) Κάμψεις με παλαμεσ προσ τα πισω.
Έλα σε θέση κάμψης. Βάλε τα χέρια κάτω από το στήθος και στρέψε τις παλάμες ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εσένα. Αργά, κατέβασε το σώμα προς το έδαφος και σπρώξε ξανά στην αρχική θέση.
