Γύμνασε τα πόδια σου οπουδήποτε στον κόσμο με αυτές τις 10 ασκήσεις σωματικού βάρους. Είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια, ώστε να πετύχεις ολοκληρωμένη προπόνηση σε κάθε μυ. Μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς εξοπλισμό και παρατίθενται από τη πιο εύκολη έως τη πιο δύσκολη, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις τη προπόνησή σου!
1) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ.
Άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και διατηρώντας τη πλάτη ευθεία λύγισε τα γόνατα και κάνε ένα κάθισμα μέχρι οι γλουτοί να φτάσουν κάτω από τα γόνατα. Τα καθίσματα, με βάρος ή χωρίς, αποτελούν διαχρονικά μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια.
2) Ανασηκωσεισ γαμπασ.
Ισορρόπησε στο ένα πόδι κρατώντας ένα αντικείμενο. Σήκωσε από το έδαφος το πίσω μέρος του ποδιού και ισορρόπησε στα δάχτυλα των ποδιών. Κατέβα ξανά και επανάλαβε. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στις γάμπες.
3) εμπροσθια lunges.
Στασου όρθιος και κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το πόδι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα και το πίσω γόνατό να αγγίξει το πάτωμα. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
4) καθισματα με αναπηδηση.
Έλα σε στάση για κάθισμα. Όταν φτάσεις στο χαμηλώτερο σημείο δώσε ώθηση στο σώμα και πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου και συνέχισε το κάθισμα. Μια δυσκολότερη εκδοχή των απλών καθισμάτων, που θα εκτινάξει τους παλμούς και θα κάψει τα πόδια.
5)Περπάτημα καβουρα.
Φέρε τα πόδια σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των ώμων και κάνε ένα κάθισμα. Στο δρόμο προς τα επάνω, μετακίνησε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και μετά το αριστερό κάνοντας ένα ακόμη κάθισμα. Συνέχισε να περπατάς με αυτό το τρόπο προς τις δύο κατευθύνσεις.
6) ΚΑΘΙΣΜΑ ΤΟΙΧΟΥ.
Βρες ένα τοίχο και στάσου με τη πλάτη ευθεία και παράλληλα σε αυτόν. Φέρε τα γόνατα στις 90 μοίρες και τοποθέτησε τα χέρια στις δύο πλευρές. Κράτησε τη στάση όσο μπορείς. Μία από τις καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, γισ ολοκληρωμένη εκγύμναση.
7) Βουλγαρικα καθισματα.
Στάσου όρθιος και φέρε το δεξί σου πόδι πίσω σε μία υπερυψωμένη επιφάνεια και το αριστερό πόδι μπροστά. Κάνε ένα lunge με το μπροστινό πόδι έως το πίσω πόδι αγγίξει το έδαφος. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
8) lunges στον αερα.
Στάσου όρθιος και εκτέλεσε ένα μπροστινό lunge. Αντί να έρθεις προς τα πίσω, κάνε εναλλαγή στον αέρα με το πίσω πόδι προς τα εμπρός και το μπροστινό πόδι προς τα πίσω. Επανάλαβε, αλλάζοντας τις θέσεις των ποδιών στον αέρα. Θα κάψεις λίπος και ταυτόχρονα θα νιώσεις τους μυς των ποδιών να καίνε.
9) Υπερυψωμενη γεφυρα γλουτων.
Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατά να κοιτούν προς τα πάνω. Τοποθέτησε το δεξί πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και σηκώσε σε ευθεία το δεξί πόδι στον ουρανό. Επικεντρώσου στους γλουτούς και τους κοιλιακούς και κράτησε τη θέση. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
10) ρουμανικεσ αρσεισ θανατου ενα ποδι.
Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι. Λύγισε ελαφρώς το αριστερό γόνατο και μετακίνησε το δεξί πόδι προς τα πάνω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Μετακίνησε το στήθος προς το αριστερό σας γόνατο και μετά επέστρεψε σε μια ευθεία θέση. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στους μηριαίους. Οι άρσεις θανάτου, με πρόσθετο βάρος ή χωρίς, αποτελούν διαχρονικά μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια.
