Γύμνασε τους κοιλιακούς σου οπουδήποτε στον κόσμο με αυτές τις 10 ασκήσεις σωματικού βάρους. Μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς εξοπλισμό και παρατίθενται από τη πιο εύκολη έως τη πιο δύσκολη, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις τη προπόνησή σου!
1)ΣΤΑΣΗ Bird dog.
Έλα σε θέση με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατά κάτω από τους γοφούς. Τέντωσε το αριστερό χέρι και το δεξι πόδι, ισορροπώντας στο πόδι και το χέρι που είναι στο πάτωμα.
2) Ανασηκωσεισ.
Ξάπλωσε στην πλάτη και τοποθέτησε τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα να κοιτάζουν προς τα πάνω. Κράτα ίσια τα χέρια και την πλάτη και με τη δύναμη των κοιλιακών σήκωσε το σώμα προς τα πάνω. Κατέβα αργά και επανάλαβε.
3) Ανασηκωσεισ ενοσ ποδιου.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Κράτησε τα πόδια ίσια και σήκωσε πρώτα το αριστερό στον ουρανό και μετά το δεξί. Όταν είναι και τα δύο πάνω, άρχισε να κατεβάζεις πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στο κάτω μέρος των κοιλιακών.
4) ΣΑΝΙΔΑ.
Ξάπλωσε με το στήθος κάτω. Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και κρατώντας τα πόδια ίσια σηκωσε το σώμα σου. Κάνε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κράτα όσο περισσότερο μπορείς.
5) ΡΩΣΙΚΕΣ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ.
Κάθισε στους γλουτούς με τα πόδια στο έδαφος και την πλάτη ανασηκωμένη. Σήκωσε τα πόδια μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, ένωσε τα χέρια και στρίψε δεξιά χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
6) Ανασηκωσεισ ποδιων μια πλευρα.
Κρατήσου από ένα μονόζυγο. Σήκωσε τα πόδια προς τα επάνω και φτάνοντας προς τη μέση, στρίψε το σώμα προς την αριστερή κατεύθυνση κάνοντας τα γόνατά σου παράλληλα με το πάτωμα. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στους πλάγιους κοιλιακούς.
7) ΠΟΔΗΛΑΤΟ.
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα. Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και ίσιωσε τα πόδια. Μετακίνησε τον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί και έλα ξανά στην αρχική θέση. Επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
8) Headstand.
Κάθισε στα τέσσερα και τοποθέτησε τους αγκώνες στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα τρίγωνο. Τοποθέτησε το κεφάλι ανάμεσά τους και σπρώξε ελαφρά τα πόδια και τους γοφούς σου προς τα πάνω. Ισορρόπησε πρώτα το σώμα με τα γόνατά λυγισμένα και μετά ξεκίνα να ισιώνεις. Κράτησε τη στάση όσο περισσότερο μπορείς.
9) πλαϊνή σανίδα.
Έλα στο πλάι, ισορροπώντας το σώμα στο αριστερό χέρι και πόδι. Σήκωσε το δεξί πόδι και τοποθέτήσε το στο αριστερό γόνατο. Κράτησε τη στάση και επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
10)V-sit.
Κάθίσε στους γλουτούς, φέρνοντας τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα και κρατώντας την πλάτη ίσια. Από εκεί, ξεκίνησε να ισιώνεις τα πόδια παραμένοντας ανασηκωμένος. Κράτήσε τη στάση και νιώσε το κάψιμο σε όλους τους κοιλιακούς.
