Γύμνασε τους ώμους σου οπουδήποτε στον κόσμο με αυτές τις 10 ασκήσεις σωματικού βάρους. Μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς εξοπλισμό και παρατίθενται από τη πιο εύκολη έως τη πιο δύσκολη, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις τη προπόνησή σου!
1) ΨΗΛΗ ΣΑΝΙΔΑ.
Ξάπλωσε με το στήθος κάτω και τοποθέτήσε τα χέρια κάτω από τους ώμους κοιτάζοντας προς τα έξω σε 45 μοίρες. Κράτησε τα πόδια ίσια και σήκωσε τον εαυτό σου σε μια ψηλή θέση σανίδας. Κράτησε την πλάτη σε ευθεία γραμμή και μείνε στη στάση όσο περισσότερο μπορείς.
2) ΡΟΔΑ.
Ξάπλωσε ανάσκελα. Τοποθέτησε τα χέρια στα πλαϊνά του κεφαλιού σου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το μέρος σου. Πίεσε τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης και ανασήκωσε το σώμα. Κράτησε τη θέση της ρόδας όσο περισσότερο μπορείς ενώ στρογγυλεύεις την πλάτη.
3) Ψευδο-καμψεισ σε κλιση.
Βρες μια υπερυψωμένη επιφάνεια και τοποθέτησε τα χέρια σου κοντά το ένα στο άλλο με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Χαμήλωσε το σώμα κρατώντας την πλάτη ίσια και μετά σπρώξε προς τα πάνω στην αρχική σου θέση.
4) κυρτεσ καμψεισ.
Έλα στα τέσσερα και σήκωσε τα γόνατά από το έδαφος. Ίσιωσε τα πόδια και τέντωσε τους γλουτούς ψηλά και έξω. Τα χέρια πρέπει να είναι δίπλα στο κεφάλι. Άφησε το σώμα να κατέβει και μετά σπρώξε ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους ώμους. Προσπάθησε να κρατάς ίσια τα πόδια και την πλάτη σου.
5) υψωμενα αγγιγματα ωμων.
Βρες μια υπερυψωμένη επιφάνεια και τοποθέτησε τα πόδια πάνω της, κοντά το ένα στο άλλο. Κράτήσε τα πόδια σου όσο πιο ευθεία γίνεται και περπατήσε τα χέρια προς το σώμα μέχρι να φτάσεις σε κάθετη θέση. Σήκωσε το αριστερό χέρι και άγγιξε τον δεξί ώμο. Φέρε το χέρι πίσω και επανάλαβε για την άλλη πλευρά.
6) handstand τοιχου.
Βρες έναν τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων με το στήθος να κοιτάζει προς τον τοίχο. Σήκώσε τα πόδια, και ακούμπησε τα στον τοίχο. Ισορρόπησε το σώμα ανάποδα με τα χέρια και κράτήσε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείς. Κράτησε την πλάτη σου ίσια.
7) Handstand κλωτσιεσ τοιχου.
Βρες έναν τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων με το στήθος να κοιτάζει προς τον τοίχο. Σήκωσε τα πόδια με μία κλωτσιά προς τα πίσω και ακούμπησέ τα στον τοίχο. Φέρε τα πόδια πίσω και ξεκούρασέτα στο πάτωμα.
8) Περπάτημα στο τοιχο.
Βρες έναν τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων με την πλάτη να κοιτάζει προς τον τοίχο. Τοποθέτησε τα πόδια στον τοίχο και ξεκίνα να περπατάς με τα χέρια προς τον τοίχο, ενώ κρατάς τα πόδια ίσια. Μόλις φτάσεις στον τοίχο, άρχισε να κινείς τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να φτάσεις σε θέση pushup. Επανάλάβε για μερικούς γύρους.
9) handstand τοιχου με αγγιγματα ωμων.
Βρες έναν τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων με την πλάτη να κοιτάζει προς τον τοίχο. Τοποθέτησε τα πόδια στον τοίχο και ξεκίνα να περπατάς με τα χέρια προς τον τοίχο, ενώ κρατάς τα πόδια ίσια. Μόλις φτάσεις στον τοίχο, ισορρόπησε το σώμα στο ένα χέρι και άγγιξε με το ελέυθερο χέρι τον ώμο σου. Επανάλαβα για την άλλη πλευρά.
10) Καμψεισ Handstand.
Βρες έναν τοίχο και τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων με το στήθος να κοιτάζει προς τον τοίχο. Σήκώσε τα πόδια, και ακούμπησε τα στον τοίχο. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το προσωπο κοντά στο έδαφος. Σπρώξε ξανά στην αρχική θέση.
