Γύμνασε τη πλάτη σου οπουδήποτε στον κόσμο με αυτές τις 10 ασκήσεις σωματικού βάρους. Μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς εξοπλισμό και παρατίθενται από τη πιο εύκολη έως τη πιο δύσκολη, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις τη προπόνησή σου!
1) ΣΤΡΙΨΙΜΟ ΚΑΡΕΚΛΑΣ ΓΙΟΓΚΑ.
Φέρε τα χέρια στην καρδιά και λύγίσε τα γόνατα μέχρι να φτάσεις σε μια θέση καρέκλας. Στρίψε το σώμα και προσάρμοσε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στρίψε περισσότερο και νιώσε το τέντωμα στο αριστερό μέρος της πλάτης. Επανάλαβε για τη δεξιά πλευρά.
2) Γεφυρα πλατησ.
Ξάπλωσε και άπλωσε τα χέρια σε ευθεία δεξιά και αριστερά απ’το σώμα σου. Σπρώξε το έδαφος με τα πόδια και σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς. Μείνε ψηλά και νιώσε το κάψιμο στους ραχιαίους και κάτω στη πλάτη.
3) Αντίστροφη σανίδα ωμοπλάτης.
Βάλε τα χέρια κάτω από τους ΄ώμους και τα πόδια σε μία υπερυψωμένη επιφάνεια με το στήθος να κοιτάζει πάνω. Κράτησε ευθεία τα χέρια και το σώμα σε μία γραμμή. Κράτησε για όσο μπορείς.
4) ελξεισ με κρατημα.
Πιάσε ένα μονόζυγο στο άνοιγμα των ώμων και ανέβασε το σαγόνι πάνω από τη μπάρα. Κράτησε το σώμα σε αυτή τη θέση για όσο μπορείς.
5) ΈΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.
Κράτησε το μονόζυγο με τα χέρια σε απόσταση ενός αντίχειρα. Ανέβασε το σαγόνι πάνω από τη μπάρα και επανάλαβε τις έλξεις.
6)Έλξεις ανοιχτη λαβη.
Κράτησε το μονόζυγο με τα χέρια σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.. Ανέβασε το σαγόνι πάνω από τη μπάρα και επανάλαβε τις έλξεις.
7) ΕΛΞΕΙΣ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ.
Κράτησε το μονόζυγο στο πλάτος του ώμου. Σύρε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προσπάθησε να τις ενώσεις χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες σου. Έτσι θα κινηθείς προς τα πίσω και το στήθος θα σηκωθεί προς τον ουρανό. Επανάλαβε τις έλξεις.
8) σταση βατραχου.
Λύγισε τα γόνατα και βάλε τα χέρια στο έδαφος κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε τους τρικεφάλους στα γόνατα και ισορόπησε το σώμα στα χέρια. Κράτησε τη στάση όσο μπορείς.
9)ελξεισ πισω απο το κεφαλι.
Κράτα το μονόζυγο στο άνοιγμα των ώμων. Ανασήκωσ το σώμα σα να κάνεις κανονική έλξη, αλλά φέρε το πίσω μέρους του λαιμού να αγγίξει τη μπάρα. Κράτησε τη πλάτη σε ευθεία.
10) ΑΝΑΠΟΔΟ ΚΡΑΤΗΜΑ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ.
Κρατήστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων. Σήκωσε το σώμα και ξεκίνησε να κάνεις τον γύρο φέρνοντας την πλάτη παράλληλα με το πάτωμα. Σήκωσε τα πόδια και κράτησε ψηλά το σώμα με τα χέρια ενάντια στη βαρύτητα.
